De las preguntas que más me hacen en redes y correos ¿Cómo le hago para que mis niños coman más vegetales? Tanto me la hacen que dediqué un libro entero a eso con más de 100 recetas llenas de vegetales o mi oda a los vegetales en “Más Vegetales” para que los niños aprendan a comer sano, puedes ver todo el índice visual del recetario y comprarlo aquí. Van 3 ediciones completamente agotadas y me llena de emoción saber que son tantas personas las que ahora ya cocinan con vegetales y los disfrutan.
Quería hacer este post para compartirte mis 15 tips para que los niños o tus hijos puedan disfrutar más de los vegetales y no sea una constante batalla a la hora de comer. Aquí los que más me han servido a mi y a ustedes. Tengo mensajes y mensajes de agradecimiento de cómo estos consejos que he dado en mis clases en línea les han ayudado con sus hijos así que sabía que tenía que dejarlos en un lugar donde les pudiera ayudar a miles y miles de personas.
15 TIPS PARA QUE LOS NIÑOS COMAN MÁS VEGETALES
TIP PARA VER LAS RECETAS: Cuando veas palabras de otro color quiere decir que es un link y te lleva a la receta o página que te estoy diciendo, hay que dar click en esa palabra para ir a verla.
Inclúyelos en la planeación del menú & hazlo divertido
Deja que ellos escojan el vegetal o vegetales que van a disfrutar en cada tiempo de comida y que te ayuden a decidir o ellos decidan cómo lo quieren comer. Tú les puedes dar ideas de sabores y guiarlos, es más probable que los coman si ellos decidieron.
Cuando el tiempo y la situación lo permita, deja que te acompañen al supermercado y elijan los vegetales que quieren comer o probar en la semana, es más probable que los coman si ellos los escogieron.
Cocina con ellos
Hazlos participes cuando se pueda de la preparación de los alimentos e inclúyelos dependiendo de su edad. Ya sea que te ayuden a sacar los ingredientes, a mezclar algo, a cortar con cuidado, a sazonar. Explícales y deja que cocinen contigo, les ayudará mucho en su desarrollo y los hará sentir parte de la familia y de lo comen en casa.
Busca inspiración en internet & vean recetarios
Busca en internet nuevas ideas y recetas para servir los vegetales, en mi cuenta de pinterest tengo muchísimas ideas. Agarra recetarios y ve las fotos con ellos para que escojan una receta y la preparen juntos. Salte de lo que normalmente estás acostumbrado a preparar y disfruten juntos de nuevos sabores, te sorprenderá que hay comida que tu piensas que no le gustan a tu hijo pero la realidad te puede sorprender. Lo que muchas mamás y papás hacen porque me mandan fotos o videos, es que se ponen a ver mis recetarios con sus hijos ya que cada receta lleva una foto grande a color y de ahí eligen que van a cocinar en la semana. También pueden ir aprendiendo de los vegetales e ingredientes porque me enfoco mucho en explicar cada cosa, da click aquí para que puedas ver mis recetarios: Más Vegetales y Cocina Sana con Pizca de Sabor.
Deja al lado el “no le gusta”
¿Cuántas veces contestamos por nuestros hijos o les imponemos nuestros gustos de comida a ellos? Lo vi en mi casa, a mi nunca me ha gustado el melón, desde que tengo recuerdos y mi mamá tampoco lo aguanta. Lo más seguro es que ella me haya pasado ese “odio” a esa fruta y no tuve exposición para poder comerla o decidir si me gustaba o no. Así que cuando llegó el momento de ofrecerle a Diego melón, bien pude haber dicho, no, no le doy porque me da asco como huele pero no quise llevar patrones viejos y pasarle mis gustos a el. Oh sorpresa que el melón es una de sus frutas favoritas y lo mejor de todo es que Torreón es una de las ciudades que más melón produce en México lo que lo hace una fruta de temporada muy económica y deliciosa.
Sirve con dips o aderezos sanos
Prepara hummus, ranch casero, guacamole, crema de almendra o cacahuate, aderezo de cilantro, salsa de yogurt o tzatziki, salsa de tomate, salsa de aguacate, dip de jocoque, salsa de queso sana, para acompañar los vegetales.
Usa nuevos sabores, especias, hierbas o salsas
No te quedes con lo mismo, hay tantos sabores o ingredientes que puedes usar para cocinar y darle un toque distinto a los vegetales.
- Especias: paprika, curry, cúrcuma, ajo en polvo, canela
- Hierbas: orégano, tomillo, albahaca, menta, cilantro, perejil
- Grasas: mantequilla, ghee, aceite de oliva, aceite de aguacate
- Salsas: de soya, miel, bbq, de tomate, guacamole, ranch sano
Prepáralos de distintas formas
Cambia la forma en la que los cocinas si uno no les gusto. Desde guisados o salteados al sartén, al vapor, hervidos, rostizados, en sopas o cremas, etc. Mi favorito siempre va a ser rostizados u horneados y salteados rápidos en el sartén, son las formas que más uso en mi casa.
Ofrece en cada comida & dales opciones
Trata de dar en su plato siempre 1 vegetal por comida, si puedes dos, de esta forma les das a elegir “¿quieres la zanahoria o el brócoli?”. Cuando tienen el poder de decisión es más probable que se coman lo que ellos dijeron qué querían en su plato.
Sé su ejemplo
Trata de dar en su plato siempre 1 vegetal por comida, si puedes dos, de esta forma les das a elegir “¿quiéres la zanahoria o el brócoli?”. Cuando tienen el poder de decisión es más probable que se coman lo que ellos dijeron qué querían en su plato.
Busca maneras divertidas de ofrecerlos
Ya sea que los cortes distintos, se sirvan en figuras o formas, hay tantas ideas en pinterest y redes que te pueden ayudar a servirlos distinto para que llamen la atención y los niños coman más vegetales sin reclamar o hacer gestos al plato de que no les gusta.
Agrégalos en smoothies o licuados
Una forma muy sencilla y que recomiendo para poder incluir vegetales, desde espinaca, betabel, camote o batata, coliflor, apio, nopal, etc. La combinación con las frutas y otros ingredientes hace que los niños los acepten sin problema. Aquí puedes ver todas las recetas que tengo de smoothies en el blog.
No les pongas mucha presión & no te rindas
Deja que lo hagan poco a poco pero siempre ofrece y no amenaces o regañes. Los niños deben de sentir que la comida es algo que los nutre y no un campo de batalla o un lugar donde quedarán regañados o castigados por no comerse los vegetales. Queremos que tengan una relación bonita y sana con la comida. Hay estudios que dicen que muchas veces los niños y bebés necesitan entre 10 a 15 veces de exposición a un ingrediente para decidir si les gusta o no. Así que tienes muchas maneras de servirlo, darle sabor y platicarle de ese vegetal para que lo conozcan más.
Ofrece primero vegetales & tenlos listos
Ten en tu refrigerador vegetales listos para poder consumir fácilmente sin tener que dedicarle mucho tiempo y así poder ofrecer antes de empezar las comidas o en los snacks.
Desde zanahorias baby, apio picado, pepino en rodajas o tiras, pimiento morrón en tiras. Haz lo mismo con la fruta para que sea muy sencillo el elegir un snack de fruta y vegetales. Es bueno tener crema de cacahuate o almendra para servir con el apio o aderezo ranch casero sano o hummus para dar como dip con las tiras de vegetales. Puedes empezar tus comidas con una ensalada, mezcla de vegetales o hasta sopas de vegetales para abrir el apetito de todos e incluir vegetales antes del plato fuerte. De esta forma los vas acostumbrando que se empieza con vegetales.
Ofrécelos al lado de comidas que les gustan
Mezcla vegetales en comidas que sabes que les gustan y si es un vegetal que no les gusta mucho trata de siempre servirlo al lado de una comida que sabes que les encanta comer para que sea más fácil que los niños coman más vegetales. También puedes incluir vegetales mezclados con sus comidas favoritos y ponerle nombres divertidos, por ejemplo en hot cakes con betabel o espinaca ponerle un nombre que tu hijo relacione con algo que le gusta.
- Arroz de coliflor o vegetales rallados mezclados con arroz normal
- Vegetales picados o rallados en sopa aguada
- Con huevo revuelto, migas o en omelette
- En nuggets, pastel de carne o albóndigas (ralla los vegetales)
- En forma de pasta (calabacita, zanahoria, camote, betabel)
- En “papitas” (zanahoria, chayote, jícama, calabacita, camote)
- En hotcakes o waffles (betabel, zanahoria, hojas verdes)
Platica con ellos y enséñales acerca de los vegetales
Si tienes el espacio y puedes hacerlo, empieza un huerto en casa aunque sea en unas macetas. El ver como crecen los alimentos y poder cosecharlos hace que quieran comerlos más. Esto es algo que nosotros vamos a empezar el próximo año y me tiene muy emocionada. Les compartiré como lo hacemos en mi cuenta de comida para niños en @pizcadesaborkids.
RECETAS CON VEGETALES
Te comparto aquí varias de mis recetas favoritas con vegetales del blog, da click para que vayas a verlas:
- Sopa de avena con vegetales
- Pollo balsámico con pollo y vegetales
- Espagueti con carne en una olla
- Sopa de lentejas con verduras
- Waffles de zanahoria estilo carrot cake
- Tortitas de garbanzos y palmitos
- Sopa de fideo con repollo
- Carne molida con elote y calabacita
- Vegetales con chamoy y mango
- Caldo de pollo con arroz
200 RECETAS EXCLUSIVAS & NUEVAS:
Espero les hayan servido mucho los tips y recetas para que los niños coman más vegetales. Si quieres más recetas con vegetales que le encantarán a tus niños no te quedes sin ver mis libros, con recetas que no encontrarás aquí o en mis redes ya que se hacen de forma exclusiva para los libros. Uno de ellos fue nombrado el mejor recetario del 2019 del mundo en su categoría y los dos son libros bestsellers que te ayudarán muchísimo en la cocina. Click aquí para ver los dos libros y donde los puedes comprar.
